CADA DÍA UN EJERCICIO DE TENIS SIN SALIR DE CASA. Hoy, steep, trabajo de cardio sobre banco de step o el peldaño de una escalera

Nombre del ejercicio: Step sobre el peldaño de una escalera.

Lugar: Donde podamos disponer de una escalera

Material: Un banco de step o una escalera, zapatillas y ropa deportiva

Ejecución: Ejercicios básicos:

Subimos el escalón con el pie derecho luego el izquierdo, bajamos el derecho y después el izquierdo.

Subimos el escalón con el pie izquierdo luego el derecho, bajamos el izquierdo y después el derecho.

Subimos primero el pie derecho después el izquierdo bajamos el izquierdo y seguidamente bajamos el derecho.

Subimos primero el pie izquierdo después el derecho bajamos el derecho y seguidamente bajamos el izquierdo.

La duración del ejercicio será de 15 a 20 minutos minutos.

El resto de ejercicios lo podemos ver en el siguiente vídeo

DÍA 10. UN EJERCICIO DE TENIS CADA DÍA SIN SALIR DE CASA. Hoy, Bote pronto en pared

Nombre del ejercicio: Bote pronto en pared

Lugar: frente a una pared, en un espacio mínimo de 3 por 3 metros. (9 metros cuadrados).

Material: Una pared, raqueta y pelotas

Ejecución: Ver vídeo. 
Despejamos de cuadros la pared, marcamos con una cinta la altura dela red, (91´4 cm), para no ensuciar la pared de casa lavamos previamente las pelotas muy bien con agua y jabón, la secamos con el secador de mano y limpiamos también la zona del suelo donde realizamos el ejercicio. Siempre piernas muy flexionadas. Trabajaremos sobre dos distancias, corta y larga el bote pronto primero sobre la derecha, después sobre el revés y por último alternando derecha y revés. 

Haremos una sesión de 15 o 20 minutos, descansando cuando lo necesitemos.

Estiramos y a la ducha.

CADA DÍA UN EJERCICIO DE TENIS SIN SALIR DE CASA. Hoy, Derecha, revés y saque hacia un colchón colocado frente a nosotros como pared

Nombre del ejercicio: Derecha , revés y saque 

Lugar: En un lugar con el mayor espacio posible, a ser posible, garaje o jardín y suelo duro para permitir el bote de la bola.

Material: Un colchón de muelles con su funda y sabana bajera para que no se ensucie y de 3 a 4 sillas, según el peso y estabilidad del colchón, nuestra raqueta y bolas. 

Ejecución: Colocaremos las 4 sillas una al lado de la otra y encima de los asientos situaremos el colchón con una ligera inclinación.

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DÍA 8. UN EJERCICIO DE TENIS CADA DÍA SIN SALIR DE CASA. Hoy, escalera de coordinación y agílidad

Nombre del ejercicio: Trabajo de la agilidad y coordinación de piernas en escalera.

Lugar: El pasillo de nuestra casa o un espacio de al menos 5 metros de largo por 1´50 de ancho.

Material: Si no disponemos de una escalera, trazamos con cinta aislante en el suelo dos lineas paralelas con una separación entre ambas de entre 30 o 40 centímetros de ancho y con otras lineas perpendiculares a estas dos vamos trazando cuadrados a todo lo largo de ellas. Si fuera posible la escalera la dejaremos algunos días pegada al suelo para poder hacer el ejercicio otro día.

Ejecución: Ver vídeo, (Siempre sobre la punta de los pies, piernas algo flexionadas y brazos en angula recto sujetando la raqueta).

Haremos algo de sombras, estiramos y a la ducha.

DÍA 7. UN EJERCICIO CADA DÍA SIN SALIR DE CASA. Hoy, Saltos sobre una goma elástica

Nombre del ejercicio: Saltos sobre goma elástica

Lugar: En un espacio de al menos 2 metros por 2

Material: Una goma elástica de más de un metro y dos sillas

Ejecución: Sujetamos los extremos de la goma elástica a dos sillas, a una altura que podamos pasarla de lado a lado sin mucha dificultad, si las sillas pesaran poco colocamos peso encima de ellas para que no se arrastren y se desplacen cuando hacemos el ejercicio.

Ejercicio1. En el primer ejercicio con los pies juntos y encarando de frente la goma elástica, saltaremos hacia un lado y hacia el otro sobre la punta de los pies.

Ejercicio 2. En el segundo ejercicio haremos igual pero esta vez votamos dos veces en cada lado antes de pasar al otro lado.

Ejercicios 3 y 4. Los 2 siguientes ejercicios consisten en realizar los dos anteriores pero esta vez colocándonos para saltar de lado (el elástico a nuestra derecha o nuestra izquierda).

5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 y 12 Los 4 últimos ejercicios podremos eso si bajando un poco la altura del elástico hacerlos sobre un solo pie.

Estos ejercicios no lo contabilizaremos al igual que el salto a la comba que ya vimos el día 4 por repeticiones sino por tiempo, adaptándolo cada uno a su estado físico. Eso si haremos una serie de cada uno, 12 series en total.

No olvidéis hacer sombras de derecha, revés, volea o saque todos los días.

Estiramos y nos vamos a la ducha.

DÍA 6. UN EJERCICIO DE TENIS CADA DÍA SIN SALIR DE CASA. Hoy, Golpear la bola hacia una red (tela)

Nombre: Derecha y revés y saque hacia una pared de tela sin rebote.

Lugar: Nuestro jardín o garaje 

Material: una sabana, colcha o  mantel grande

Ejecución: 
Sujetaremos una cuerda entre dos columnas de nuestro garaje, a dos cáncamos colocados de pared a pared o dos arboles, siempre a no menos de 3 metros de distancia y a una altura no inferior de 2 metros. Seguidamente sujetamos la sabana a todo lo largo con pinzas. A continuación nos colocamos a una distancia de más de 4 metros y golpeamos de derecha y revés dirección a la tela las bolas que otra persona nos lance con la mano, la tela amortiguara la bola y caerá al suelo sin fuerza. Si podéis, pegar a todo lo largo de la tela cinta adhesiva haciendo de red a una altura de 914 milímetros. Para rizar el rizo podéis poner otra cuerda de lado a lado a 10 centímetros del suelo donde sujetareis la parte inferior de la tela, sin que esta toque el suelo para conseguir una especie de canalón donde las bolas tras impactar en la tela caerán y se quedaran almacenadas almacenadas dentro de este. 

Estiramos y a la ducha. Mañana más

DÍA 5. UN EJERCICIO CADA DÍA PARA EL TENISTA SIN SALIR DE CASA. HOY, 'Saltos'

Nombre: Saltar la comba

Lugar: Un espacio de 3 metros por 3

Material: Una cuerda para saltar la comba o una cuerda no muy gruesa a la cual le aplicaremos en los extremos un tubo de un diámetro algo mayor que la cuerda y un nudo en los extremos para que este no se salga. Podéis construir un tubo cortando un trozo de plástico fino y rígido de algún envase que tengáis en casa, dándole

forma cuadrada, (10 por 10 cm.), después lo doblamos y hacéis el cilindro a la medida, después pegáis el lado que lo cierra, si veis que la cuerda gira en su interior misión cumplida. Y ahora, a saltar.

Ejecución: Ver descripción a continuación

Ejercicios básicos de comba para coordinación

Hoy os voy a hablar del ejercicio del salto a la comba (también llamada cuerda o soga), veremos, entre otras cosas, su origen y múltiples beneficios para las personas, eso sí, deberemos saltar de una manera adecuada para aprovechar todas sus virtudes y no lesionarnos.

Si nos remontamos al siglo V antes de Cristo (concretamente en el año 460), vemos como el afamado médico Hipócrates, de origen griego y considerado para muchos como el padre de la medicina, ya recomendaba la práctica del salto a la cuerda para el ser humano. Otras fuentes indican que el origen del salto a la comba lo encontramos en los artesanos de la cuerda del antiguo Egipto y China, que hacían girar las cuerdas con el fin de recuperar los ramales sueltos del cáñamo. Esta práctica fue imitada por los niños como diversión y fueron los marineros quienes se encargaron de darla a conocer en sus diversos viajes.

Hoy en día vemos como este juego se practica en muchas ocasiones con fines deportivos y no de recreación, es muy común ver a boxeadores, tenistas o baloncestistas incluirlos en sus rutinas de entrenamiento y preparación física. Pero, ¿qué podemos esperar de este simple y completo ejercicio físico? ¿Por qué debe una persona saltar a la cuerda?

A diferencia de correr o ejercitarse en una máquina elíptica, al saltar a la cuerda necesitamos una buena coordinación, lo que mejora nuestra capacidad propioceptiva (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, por ejemplo, cuando estamos apoyados sobre un pie y nos balanceamos de manera innata para crear estabilidad), por lo que nos ayuda a mejorar nuestro esquema corporal, equilibrio y reflejos. Nos ayuda a desarrollar y fortalecer la masa ósea, debido al impacto óseo- articular.

Se trata de un ejercicio funcional, con una gran implicación muscular, por lo que resulta muy positivo si buscamos estilizar nuestra figura y quemar grasas en poco tiempo.

Nos “obliga” a trabajar la velocidad de la musculatura de las piernas, lo que se transmite en explosividad y potencia. Fortalecemos el tamaño del corazón, puesto que es un ejercicio aeróbico, al igual que cuando corremos o practicamos natación. Otro gran beneficio es el gran trabajo a nivel mental, puesto que el cerebro ha de estar trabajando en coordinación con la musculatura desde el minuto 1, así que es un buen ejercicio para desarrollar nuestra mente en aras deportivas.

Saltar a la comba parece una tarea sencilla, no obstante, con estos consejos lo harás mejor:Cabeza recta y mirada al frente. Torso erguido y rodillas levemente flexionadas. Codos cerca de las caderas. Utiliza las muñecas para girar la cuerda y no los brazos. Descálzate los pies siempre que puedas, apoyando la parte delantera de los mismos contra el suelo, lo que nos permitirá utilizar el puente del pie como muelle, activando así los sensores naturales de nuestros pies, minimizando y haciendo eficiente el impacto óseo – articular. 

Hasta que no poseas la técnica adecuada y estés adaptado al ejercicio, es conveniente tener siempre un pie apoyado en el suelo, con lo que rítmicamente hablando, si el pie izquierdo es el “1” y el derecho es el “2”, estaríamos hablando de “1,2”.

Siendo el apoyo 1 más cortó que el 2. Si hacemos varias series, sería importante ir alternando los apoyos, es decir, que el apoyo “1” fuera ahora el pie derecho, para no sobrecargar una parte e ir buscando simetría. Haremos 4 series de 30 segundos en cada ejercicio con un minuto de descanso.

Más adelante, una vez tengamos dominada esta fase del ejercicio, podemos realizar el ejercicio con los pies juntos, evitando grandes saltos (minimizando la fase aérea) y apoyando siempre con la parte delantera de los pies (desde los metatarsos hacia los dedos), para hacer un ejercicio con poca fase aérea, aprovechando de nuevo el puente de los pies como muelle natural, y realizando así un salto eficiente que nos permitirá demorar la actividad un mayor tiempo y así llegar más fácilmente a los objetivos.

A continuación haremos sombras de volea y saque

Estiramos y a la ducha

Mañana, por fin tocaremos bola

DÍA 4. UN EJERCICIO CADA DÍA PARA EL TENISTA SIN SALIR DE CASA. Ejercicios de coordinación, agilidad y potenciación del juego de pies en el padel y tenis

Nombre de los ejercicios: Juego de pies, coordinación y agilidad sobre una linea, sobre una cruz y sobre un cuadrado. 

Lugar: Un espacio libre de 3 metros por 3, (9 metros cuadrados)

Material: Un rollo de cinta  aislante o de pintar con el que trazaremos una linea recta de 2 metros, una cruz con dos lineas rectas de 1 metro y un cuadrado de 50 centímetros por lado 

Ejecución: Ver vídeo




Practica todos estos movimientos para poder hacerlos después en pista.

Si tienes tiempo no dejes de hacer sombras de derecha y revés.

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DÍA 3. UN EJERCICIO CADA DÍA PARA EL TENISTA SIN SALIR DE CASA. Hoy, volea y saque

Ejercicio 1

Nombre del ejercicio: Sombras de volea derecha y revés

Lugar: Espacio libre de 5 metros de ancho por 5 de fondo, (2´5 metros cuadrados)

Que trabajamos: La técnica del golpe de volea de derecha y revés a diferentes alturas

Materiales: Nuestra raqueta

Ejecución: Con la raqueta en posición de espera en red con las piernas siempre en movimiento,  en semiflexión y sobre las puntas de los pies, ejecutar 4 series de 30 segundos con un descanso de 30 segundos entre serie y serie la volea de derecha y revés alternando derecha y revés, variando las alturas, a la altura de la cabeza, a la altura de la cintura y a la altura de la rodilla.

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Ejercicio 2

Nombre del ejercicio: Sombras de saque

Lugar: Si disponemos de un lugar con altura suficiente o al aire libre, perfecto, de no ser así mas adelante os diré que haremos.

Que trabajamos: La ejecución y técnica del saque.

Materiales: Si tenemos una altura suficiente (más de 4 metros) utilizaremos nuestra raqueta, de no ser a así utilizaremos una raqueta de iniciación, una pala de padel o tenis de mesa.

Ejecución: Calentamos con raqueta en mano el brazo y hombro con rotaciones en los dos sentidos. Calentamos también el brazo y hombro simulando el movimiento completo de inicio a fin, esta vez sin el trabajo de piernas.
Seguidamente realizamos suavemente el saque completo, desde que flexionamos piernas y lanzamos la bola, llevamos la raqueta atrás pasando por al salto buscando la bola para el golpeo posterior y acabando sobre la pierna del lado del brazo con el que golpeamos, terminamos si no subimos a la red plantando.
Intentaremos si tenemos vecinos bajo nuestra vivienda colocar bajo nuestros pies algo que sirva para amortiguar el ruido al saltar.

Hoy no haremos sombras de derecha y revés.

Estiramos y a la ducha. Mañana veremos algún que otro vídeo.

  

DÍA 2. UN EJERCICIO CADA DÍA PARA EL TENISTA SIN SALIR DE CASA. HOY. Desplazamientos cortos

Nombre del ejercicio: Desplazamientos cortos y pasos de ajustes

Lugar: Al igual que ayer, en un espacio libre de 5 metros de ancho por 5 metros de fondo.

Que trabajamos: La rapidez, agilidad y coordinación en los desplazamientos cortos y en pasos de ajuste cuando nos llega la bola o vamos hacia ella para conseguir estar a la distancia justa y con los apoyos necesarios para armar el golpe.

Materiales: Si no disponemos de dos conos, nos pueden servir dos envases de plástico cilíndricos vacíos, dos vasos de platico o dos platos de plástico colocados boca abajo.

Ejecución: 
1º Colocar un solo cono y sujetando nuestra raqueta lo rodeamos en un sentido y cuando alguien nos lo diga cambiaremos hacia el lado contrario, así durante 30 segundos. Piernas algo flexionadas y siempre sobre las puntas de los pies.

2º Colocar dos conos a una distancia el uno del otro de 50 centímetros. A continuación sujetando nuestra raqueta nos situamos frente a los conos, un cono frente a cada uno de nuestros pies. Comenzaremos rodeando los conos por el exterior primero hacia un lado durante 30 segundos y luego hacia el otro durante 30 segundos, cambiando sin detenernos durante el ejercicio y cuando alguien nos lo indique la orientación, norte, este, sur, oeste y vuelta al norte.

3º Colocamos los dos conos igual que en el ejercicio anterior, con un pie frente a cada cono, pero ahora haremos los desplazamientos en forma de slalom (describiendo un 8), primero hacia un lado durante 30 segundos y luego hacia el otro otros 30 segundos, cambiando sin detenernos durante el ejercicio y cuando alguien nos lo indique cambiaremos nuestra orientación, norte, este, sur, oeste y vuelta al norte. Los desplazamientos serán rápidos y coordinados, siempre sobre las puntas de los pies y las piernas un poco flexionadas. Duración 30 segundos.

Y no olvidéis hacer el ejercicio de sombras todos los días, así al menos y mientras no podáis tocar bolas si tendréis las sensaciones del swing de derecha y revés.

Acabamos con estiramientos y ducha. Mañana volea y saque

Día 1. UN EJERCICIO CADA DÍA PARA EL TENISTA SIN SALIR DE CASA. HOY, 'SOMBRAS'

andatenis.blogspot.com

Nombre del ejercicio: Sombras

Lugar: En nuestra terraza, en nuestro jardín o en una habitación donde dejaremos libre un espacio mínimo de 5 metros de ancho por 5 metros de fondo. Muy importante y por motivos de seguridad, si perdemos el control sobre la raqueta, nunca habrá personas u objetos en la trayectoria de los golpes, un buen lugar por ejemplo seria orientar los golpes hacia donde tengas unas cortinas, ya que estas amortiguarían el impacto de la raqueta, lo mejor sería sujetar una cuerda a la raqueta por encima de la empuñadura dejando unos 20 centímetros libres y sujetándote el otro extremo a tu muñeca, siempre habiéndote colocado previamente una muñequera de felpa o similar para protegerte de la rozadura.

Que trabajamos: La resistencia y una mayor aceleración en el golpeo de la bola, (Acortar el tiempo que transcurre desde el inicio del movimiento, golpeo de la bola y final del mismo)

Materiales: La raqueta con la que jugamos habitualmente y otra raqueta sin encordar o de menos peso (junior o de iniciación).

Ejecución: Realizar sombras situándonos en todo momento sobre las puntas de los pies y siempre en movimiento, mirada al frente, plantándonos, con la técnica correcta, con los tiempos y apoyos correctos, cogiendo el aire al armar el golpe y expulsándolo al golpear la bola, variando las alturas (3) y siempre con el máximo de aceleración en cada golpe, (Derecha y revés). 

Comenzaremos con nuestra raqueta haciendo 4 series de 20 repeticiones de revés y sin descansar otras 20 repeticiones de derecha, descansamos 30 segundos y realizamos la siguiente serie, así hasta ejecutar las 4 series. Igual haremos con la raqueta de menos peso o sin cordaje.

Total de series: 16. (4 de derechas y 4 de revés), (4 de derechas y 4 de revés).

Repeticiones: 380

Acabamos con nuestra raqueta y una serie de 20 repeticiones de revés y otras de 20 de derecha con la ejecución suave y correcta seguido de estiramientos del tren superior, tren inferior, acabando con una ducha relajante.

Mañana, más.